第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体智慧
第十二章训练计划：日程
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一、新手不宜太过纠结课程表计划表这件事情，你就按书上的来就行，没必要到处去求计划。
三、囚徒健身的好处就是方便、安全，所以在你选择按他的方法练得时候你就应该心无旁骛，不要一会觉得这个好，一会觉得那个好。
四、刚一开始会觉得简单，你适应一下完全可以升上一级，没必要听其他大神的说要打好基础，你俯卧撑做的再好你卧推仍旧比不过那些常年卧推的。笔者俯卧撑一口气七十个，卧推才110斤8个，而那些俯卧撑连30个都做不到的人，轻轻松松推120斤，是动作习惯的问题。
五、任何健身都需要坚持才行，不要看了上一条就觉得囚徒不行，有本事先练一年再说，相信很多人都没这个资格。
六、每次训练必须要有进步，也不仅仅是数量或者级别，还有动作的标准度，自如度。
七、在升级过程中，有很多动作难度跨度太大，甚至你达不到初级标准，不是你基础没打好，只是动作已经变了，身体不习惯，你完全可以按你的能力来做，没必要退回去上一级。
八、你可能会纠结，感觉力还没有枯竭但动作已经不标准了，是继续做还是休息。我这个不敢贸贸然建议你，但我是继续按不标准的做法做的，到第二次，第三次就会标准了。按照我的想法，力量没有枯竭，肌肉怎么刺激的全面，力量怎么增长，目前好像没什么后果，这一条诸位按自己想法来。
总体来说
《囚徒健身》这本书来说
对健身新手来说，是非常不错的健身读物。
也适合徒手健身的入门进书籍。
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