经常吃肉对身体有什么影响

最近，一个素食纪录片火了，某知名导演找到了很多素食践行者，告诫全球人，要吃素，少吃肉。

很多朋友也提醒我，让我看看，我还没有来得及看。

在素食者眼里，吃肉不仅仅罪恶，而且还很不健康，会让你得心血管疾病，还可能让你长胖。

尽管我一直在科普吃肉的重要性，但是，大多数人对肉类既喜欢又害怕，尤其是肥瘦相间的肉。

图片来自musclebuildingfoodshq

今天我不说素食的危害，我来给大家讲一个故事。

一个来自于上世纪初的真实故事，主人公Vilhjalmur Stefansson，是著名的探险家和人类学家，曾在哈佛大学研究生院学习人类学，并在那里担任了2年的讲师。

北极探险前拍照留念，图片来自cnn

他从小就对各种新鲜事物充满好奇心，但是，可能从没有想到，自己的一生居然会那么传奇。

他与因纽特人居住数年，在种种质疑下挑战全年只吃肉，叫板权威营养学，让他们哑口无言。

他用自己的见闻和经历，向大家揭示，吃肉并没有你想象中的那么可怕，反而让自己更健康……

和因纽特人一起生活数年

Stefansson从小就对其他文化感兴趣，所以大学期间主修了人类学，并且于1906年加入了英美极地探险队。

从1906年到1918年之间，他先后3次前往阿拉斯加和加拿大北极地区，历时从16个月到5年不等。

Vilhjalmur Stefansson本人，图片来自digitalcommonwealth

在那里，他近距离接触到了传统因纽特人，并且长期和他们生活在一起，了解到了很多关于因纽特人的文化和生活方式，但其中，最让Stefansson感到震惊的就是他们的饮食方式。

因为环境的限制，因纽特人的日常饮食中几乎没有植物，只有偶尔的季节性浆果或者采集到的海藻。

大多数情况下，他们的餐桌都是蛋白质和脂肪。

而且肉类来源非常丰富，海象、海豹、驯鹿、蛋类、鸭子、鹅、鲑鱼、白鱼、梭子鱼、鲸鱼肉等等，这些肉类被用来煮熟、晾干、熏制、发酵、甚至生吃。

总之，他们的饮食中，脂肪的热量占比60%，蛋白质占比20%-25%。

Vilhjalmur Stefansson将海豹拖回营地，图片来自dartmouth

然而，这种饮食结构，并没有让他们生病，反而提高了他们对抗极端环境的能力，他们的骨骼、能量、耐寒性、肌肉组织等都异常强健，除此之外，还拥有很多其他健康优势：

·几近完美的牙齿，很难在当地社区找到一颗龋齿

·没有任何癌症

·没有任何心脏病或者心血管疾病

·没有2型糖尿病

·没有肥胖

…… ……

Stefansson紧接着就在1913年，写下了《我与爱斯基摩人的生活》这本书，并且发表了很多关于因纽特人独特饮食的文章。

很快，这些见闻就遭到了强烈的质疑和反对，要知道，在20世纪初期，尽管人们对饱和脂肪还没有产生绝对敌意，但是，对Stefansson所描述的全肉饮食，当时的营养学者还是极力反对的，比如，他们认为：

·肉食过多可能导致血压升高

·仅仅吃肉会引起身体对单一食物的反感

·缺乏新鲜水果和蔬菜的饮食，可能诱发坏血病（维生素C缺乏引起）或者其他疾病

·富含蛋白质的饮食会诱发慢性肾脏损害

…… ……

当然，亲眼见过因纽特人生活的Stefansson，并没有被这些质疑声吓到，相反，他打算自己亲自做试验，证明自己很健康，来用最有力的证据去回击。

挑战质疑，坚持1年只吃肉

1928年，Stefansson和另一位38岁的丹麦探险家KarstenAnderson，开启了一场轰动一时的全肉饮食试验。

该试验的监督小组，由十多位知名营养学家、人类学家和医师组成。

试验开始后，他们首先住进了纽约贝尔维尤医院，在那里接受24小时的医学观察和检测，Stefansson待了3个星期，Karsten Anderson待了13周。

Stefansson （右），在进行肉类饮食实验的4年之前，图片来自atlasobscura

然后，他们就开始居家继续，在剩下的一年时间里，都坚持纯肉饮食，他们吃到的食物有牛排、猪排、猪脑、肝脏、家禽、鱼等等。

结果会是怎样呢？

很多人断定他们会患上严重的坏血病，或者损伤肾脏，或者有生命危险，果真如此么？

让我们来看看他们的试验报告记录吧：

→蛋白质摄入量从100到140克不等，脂肪从200到300克不等，身体需要的糖完全来自蛋白质（糖质异生，公众号回复糖异生，获取相关文章），热量摄取根据个人情况，从2000到3100卡路里不等。

→年底时（年初开始试验），受试者的精神都很清醒，身体没有任何特殊的生理变化。

→试验开始第一周的时候，他们瘦了，在适应食物结构和摄入量之后，他们的体重保持不变。

→一名受试者的血压适中保持不变，另一名受试者的收缩压下降了20mmHg，舒张压保持一致。

→当受试者保持常规的蛋白质和脂肪摄入量时，肠道一直处于健康状态，在一个例子中，当饮食中的蛋白质卡路里超过40%的时候（几乎纯瘦肉饮食，后文会详述），发生了腹泻。

→没有出现任何维生素缺乏症

→尿检、血液中含氮成分的测定和肾功能检查，均未发现肾损害的迹象。

总之，一年之后的试验结束期，Stefansson成功得用自己进行了反击，告诉了当时的质疑者，全肉饮食的可行性。

不但没有出现诸如坏血病、肾脏损伤等状况，反而体重有所减轻，肠道保持健康，血压保持不变甚至有些许下降……精神状况和生理状况都还不错。

很多人肯定会困惑：

大量摄入饱和脂肪，为什么会没事？

没有吃蔬菜水果，怎么保证维生素C？

全瘦肉饮食时为什么出现腹泻？

被误解的饱和脂肪？

至少在20世纪初期，人类对饱和脂肪还没有那么仇视，那时候很多人都在用黄油、猪油、羊油等油脂来做菜。

20世纪初，人们植物油的摄入量基本是0

随着“脂肪（特别是饱和脂肪）会导致心脏病”这个假说的建立，很多人开始惧怕饱和脂肪，开始用大豆油、玉米油、菜籽油等草本植物油，代替饱和脂肪。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

但是，吃了那么多“健康”的草本植物油，人类却越来越胖了，心血管疾病好像也只增不减。

科学家这才回过头来，挖掘了“脂肪（特别是饱和脂肪）会导致心脏病”假说的漏洞，了解到当初这个理论，只是一个骗局。相关阅读→50年前这场糖脂大战，他惨败后，上亿人付出生命

奠定饱和脂肪有害的“七国研究”，真实数据是左图，而大家看到的是被挑选出来的右图

以黄油、椰子油、猪肉等饱和脂肪的益处也被越来越多地意识到，比如，饱和脂肪特别稳定，能减少自由基的损害；比如，体内的细胞需要饱和脂肪酸；

比如，饱和脂肪可以降低中风风险；再比如，富含饱和脂肪的食物，往往含有丰富的脂溶性维生素，有助于预防慢性疾病……相关阅读→为什么法国人又瘦又美，很少得心脏病

→没有维生素C怎么办？

除了饱和脂肪外，很多人可能困惑，Stefansson和传统的因纽特人，都没有摄入新鲜蔬果，但为什么没有因为缺乏维生素C而患上坏血病？

其实，肉类中也有维生素C，比如传统因纽特人喜欢吃的白鲸皮肤，里面就含有大量维生素C，再比如鹅肝、鸡肝、猪肝、猪心等。相关阅读→只吃肉，不吃蔬菜的因纽特人，为什么没有坏血病？

另一方面，他们的食物中几乎不含有葡萄糖，维生素C和葡萄糖有竞争关系，低糖饮食，也减少了身体对维生素C的需求量。

最后要说的是，出于科学的缘故，Stefansson在试验途中，还尝试了一段时间吃“脱脂肉”，就是近乎全瘦肉的饮食，这让他很快就感觉到了不舒服，甚至出现腹泻、乏力等状况。

这种状况后来被Stefansson描述为“兔子饥饿症”，当他增加了脂肪摄入量，并且同时降低蛋白质摄入量后，症状也就随之消失了，这也从侧面可见脂肪的重要性。

后来的Stefansson，又回归到了日常饮食，但是他慢慢开始面临体重增长、情绪不稳定、轻度脑血栓等健康状况。

到1955年的秋天，他再度回归到以低碳水化合物高脂肪为结构的饮食中，健康状况开始好转，直到82岁去世。

Stefansson在发现传统因纽特人独特的饮食结构后，马上意识到现在营养学的问题。

同时他也看到了他们更加健康，比如精力充沛、没有肥胖、几乎没有蛀牙、没有心血管疾病等等。

在面对重重质疑后，他选择大胆用自己做试验，坚持1年只吃蛋白质和脂肪，饮食以动物肉、内脏、鸡蛋等为主。

却没有如当时质疑者预料的那样因为坏血病、肾脏损伤等。

试验结束后，未出现维生素缺乏状况、体重减轻并长久保持一致、肠道健康、血压有略微降低，甚至保持不变……

他用自己的行动告诉大家，饱和脂肪没你想象的那么可怕，甚至非常有必要，肉类饮食有着巨大的健康优势。

可惜的是，现代营养学认为少吃肉更健康，市面上到处都充斥着用素肉替代纯天然肉、用草本植物油代替动物油脂、用脱脂奶代替全脂奶……的观念。

最后，想说的是，Stefansson的经历向我们展示了多吃肉类（非全瘦肉）的健康益处，全肉饮食也并不一定适合所有人，具体情况还需要从个人情况出发。

肉是我们每天都要适量摄入的，为人体提供充足的营养，主要是优质蛋白和矿物质。

肉提供优质蛋白和一定的脂肪。

更倾向于这里的肉指广义上的，包括水产品和猪牛羊或者禽类等动物肉。

鱼和禽类脂肪含量相对低，而且水产品还有较多的不饱和脂肪酸，所以建议优先选择水产品和禽类。

红肉比如猪肉牛肉等，提供蛋白质的同时，也能提供一定的铁元素，这是日常饮食中重要的补铁途径，同时也可以适当食用动物内脏，比如肝脏等，以达到补铁效果。

吃多少？

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg，将这些食物分散在每一天每一餐食用，避免一餐过量食用大量肉，每天尽量吃一个鸡蛋，达到蛋白质互补作用。

烹饪方面，建议切丝切片等和其他菜混合制作，尽量减少红烧肉之类的纯肉菜。与其他菜配合既能丰富食物种类，也能更好地控制肉的食用量。

吃什么？

日常尽可能选择新鲜肉类或者海产品烹饪，尽可能减少食用腌制类或者烟熏类肉制品。