临近考试、工作压力、生活压力带来的焦虑和担忧情绪常常让我们很困扰很痛苦，有几种有效缓解焦虑的方法在临床心理咨询和心理学中有广泛运用。
01、腹式呼吸法
腹式呼吸是通过控制横膈膜的活动进行深度呼吸，减少胸腔的呼吸运动。
当我们在焦虑情绪较重的时候（如考试前、上台演讲前）进行腹式呼吸，能够很好地缓解焦虑情绪，保持呼吸的均匀和大脑的供氧。
腹式呼吸不仅能够帮助我们缓解焦虑的情绪，还能扩张和收缩肺的底部，帮助氧气充分输送到身体的各个器官，有利于预防慢性疾病。尤其是女性，她们更擅长胸式呼吸（呼吸时只有胸部轻微扩张和肋骨的运动）。
呼吸的原理是吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
★呼吸方法：
吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
02、渐进式肌肉放松训练
肌肉放松训练又称肌肉松弛疗法，通过控制肌肉紧张-放松的状态来达到心理上缓解焦虑的目的。
有些人常常因为紧张而身体紧绷很难判断自己的肌肉和肌群是否处于放松的状态，这时候，我们可以试试这种方法。每次训练只需花15分钟，可以选择身体的个别部位，也可以用于从头部开始到脚部的全身肌肉的放松。
★放松方法：
（1） 以轻松的方式坐下来。
（2） 先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。
（3） 注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。
（4） 维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。
（5） 突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
（6） 注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？
（7） 依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
03、正念减压疗法
正念疗法最初起源于佛教，正念减压疗程立意在辅助(而非取代)一般的医疗行为，其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事–培育正念。
★具体方法：
（1）首先需要做的是为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；
（2）在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；
（3）然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。
在像这样训练10~15分钟之后，静静地休息1~2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。
04、倾诉
倾诉的对象有很多，可以是朋友家人，也可以是日记本和录音笔。
和他人倾诉是最常见的一种倾诉方式，但当我们一时找不到倾诉对象或不愿与人倾诉的时候，写日记和录音记录也不失为一个很好的倾诉途径。
可以将一些让你焦虑紧张的人事物用语言表达记录下来，等你记录完以后，焦虑不安的情绪也得到一定缓解了。
05、自我暗示
自我暗示是一种渐进式的技巧。
开始时先专注于一个心理上的暗示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当专注在这项“暗示指令”时，会感觉你的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依次把注意力集中在你的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。一天练习两次，或当你感到紧张时即进行此项练习，每次练习约十分钟。
★放松方法：
（1）以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，尝试清除您的思绪，让自己达到轻松放松的状态，脑中不再有其它杂乱思绪。
（2）集中注意力于着您的左臂，在心中反复告诉自己：“我的左臂感到温暖且沉重”，尝试去体会那个感觉。
（3）这时，手臂会慢慢感到越来越温暖，越来越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同样的方式做自我暗示，速度不要太快。
（4）如此做一遍下来，会感到四肢完全放松。
（5）做完这项练习之后，深呼吸，并舒展一下身体。张开您的眼睛，缓慢地呼气，并注意您的身体有什么样的感觉。
06、注意转移法
可以通过做一些能让你放松的事情来转移注意，如做做家务、看看电影；
也可以通过冥想或幻想创造安逸舒适的情境来使自己的注意力从焦虑事件中转移，如想象自己在温暖的沙滩上，耳边吹着清凉的海风，与正念有些类似。
如何用心理学减少生活中的压力？
压力来自于问题，如果问题可以解决，为什么要去担心？如果问题不能解决，担心又对你有什么好处呢？这其实是个心态的问题。
要区分压力：
- 负面压力是你对外部威胁做出的反应，而不是适应外部威胁。负面压力导致你精神不佳，失眠，疲劳，时间不能解决这种压力问题就会对精神造成伤害。比如说，总是有人要你还钱，这是负面压力，来自于外部，你还适应不了。
- 正面压力是积极的。正面压力往往来自于你的追求和当务之急的任务，它创造了引起反应的动力和意识，这种压力会刺激你的大脑以应对挑战，当你感受到压力的时候，它还可以提供生存所需的紧迫感和机敏性。比如老板交代你的任务很重要，这种压力会迫使你积极的应对。
总的来说，压力是自己创造的东西，当你夸张或者过分夸张自己面临事情的重要性的时候，你的期望和想法就会让你大脑变成高压锅。在生死攸关之前，大脑会让你不断的保持精力以应对压力，在你自己崩溃之前，你的承压空间其实很大。
外部压力是你没法控制的，但你可以管理内部压力，主要是心态的调节。有句话说得很好，做最坏的打算，尽百分比的努力，这就是一种心态，但是不要把努力跟结果放在一起，不要认为努力就一定要有结果，这样做，就会无形中增加压力。
管理自己的压力的时候，要学会释放，当有确实解决不了的困难时，就放弃，不要死磕它，如果死磕也解决不了，那不是走进了死胡同么？这种偏执会极大的增加压力，而且解决不了问题，长此以往，精神负担就越来越重。
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