有句话是这么说的新手练胸，老手练背，高手练腿！
既然已经问怎么练背，相信你也进阶到了老手的行列！
练胸是我们可以看得到的肌肉更直观更容易集中意面，也可以更快速的找到锻炼的感觉，但是背部肌肉就不一样了，我们看不到，所以相对来说会很难集中意念，所以会有难度。
当然那有些人可能会问腿也可以看得到，跟胸不一样吗！
对说的没错，练腿那就是蹲下地狱，起来天堂，练腿是一种境界，是一种执念！接下来说重点背部锻炼！
那么我先推荐几个动作，然后在进行详解。最后有计划训练计划！
1.引体向上
为什么引体向上是第一个动作那？
因为引体向上是练背的最佳动作没有之一，他可以让我们的背部肌肉很多的参加到动作当中，从而得到锻炼，当然一开始如果自重有难度可以选用器械辅助那种，下面这种
动作要领：
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
就是说在拉起的时候要想象肘关节位置是向身体两侧夹紧，收紧背阔肌！尽量把上胸部位向上挺！一定不是挺肚子。
2.高位下拉
看到上图了吧，做高位下拉的时候我们要先激活背部肌肉，去做图中前两个动作，20个做2～3组，想象把背部夹紧的感觉！
然后我们开始高位下拉的动作，当然也可以在引体向上之前进行激活训练！
动作要领
1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2. 动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3. 要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
3.俯身划船（哑铃或者杠铃）
上面的两个动作分别是杠铃个哑铃动作以及针对背部肌肉的部位，当然杠铃也可以换成哑铃做同样的动作！
动作要领
图1 1.准备动作
双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。
2.上提杠铃
集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作。
1、并握杠铃俯身划船
2、正握杠铃俯身划船
3. 下放杠铃
缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。
图2 1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
这两个动作做的时候一定一定要保证核心也就是腹部收紧，收紧，收紧，以免受伤，
如果做杠铃划船腰酸，说明你该加强竖脊肌锻炼了，又或者你的重心不在你的脚心位置。
如果做哑铃划船没感觉就闭上双眼，集中意念
4.坐姿划船（器械）
这个动作用来收尾也是在训练最后在进行一次背部整体的锻炼！
动作要领
1、一定要保持腰背挺直，不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态，一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。
2、坐姿方面。双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点：腿部一定不要完全伸直，不但对膝盖的损伤是非常大的。
腿部保持自然弯曲的状态可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。
3、一定要感受到背部发力，就和高位下拉的发力感是一样的。其实可以把坐姿划船想象成水平版的高位下拉，双手只是两把钩子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。
4、顶峰收缩一定要做，这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做，那么坐姿划船是毫无效果的，完全就是个形式。顶峰收缩可以让刺激感更强，能更有效的锻炼肌肉。
5、保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的刺激就会大大减少。
在划船时可以想象两个肘关节要在背后触碰一下这样的感觉，如果锻炼的时候感觉手臂先没力量，不用慌，因为练背手臂同样也会被锻炼！这是正常的。
最后我在总结一下
这几个动作可以尝试一下
RM～最大重复次数
引体向上4×10RM
高位下拉4×12RM
俯身划船4×12RM
坐姿划船4×12RM
最后进行拉伸不少于45s的拉伸，一下两种都可以！
祝你早日拥有你想要的背部！加油！
背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。
第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。
第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。
第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。
第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。
最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。
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