如何改变拖延症(养成不拖延的习惯)

卷首语：

拖延是很多人的日常，它有自己的好处，你总拖着不去做一件事，是因为你可以通过拖延获得某种暂时的舒适，可能是你不想面对复杂的工作，和自己焦虑的心情以及不安的情绪，你会拖着不做这件事，转而去做一些让你感到轻松愉快的事，比如：上网看新闻、打个游戏、看个电影、出去吃个大餐等等。但是，你越是拖延下去，你的压力就会越大。当你无法再拖，必须去做的时候，又不能产出令你满意的结果，就会让你的不安和焦虑加剧，长此以往，不能实现高质量的生活和理想的人生。

比如，当你接到一个复杂的项目，时间明明很充裕，你自然觉得有很多时间可以浪费，因而不抓紧时间进行推进，后面离截止日期越来越近了，你必须认真地对待，但是随着压力不断增大，你会越来越没有动力和激情，于是不能继续推进下去了。总是说明天再开始吧，是进行理性地规划，完成任务，还是舒适地转换心态继续享受呢？你一直在痛苦地纠结。觉得自己不应该拖延，却还是不能控制自己去拖延。

如何从拖延中走出，相信你也希望可以轻松搞定一切，从自己的拖拉中走出。

我们为什么会拖延？

对于不喜欢的事情，我们会倾向于拖延着不去做。
对一项事物的价值感越低，就越难以启动，你会觉得做这件事毫无意义或者意义不大，拖着不做就很正常了。
对一件事的自信心不足，会使你拖着不做，项目太复杂，难度太高，觉得超出自己的能力范围，觉得自己做不好，就会拖着不做。
对于那些麻烦的事情，不好处理的事情，不知道如何下手，就会倾向于拖延下去。
缺乏责任心，对于自己要做的事情不是很负责，认为不做完也不会有什么损失，以及对自己的信誉度有损害，因此就会拖着不去做。

拖延给我们的工作和生活带来的不良影响

拖延的习惯会影响我们的工作、生活和健康，比如在工作方面的拖延，因为你迟迟拖着不去完成项目，在截止时间到来之前，期待可以有更多的创造力产生，但是你在最后一刻到来之前完成的内容，多半是乏善可陈的方案，最好也就是中规中矩的方案，而不是那种经过了充分准备，精心设计，充满创新，令人激动的最佳解决方案。那么，结果就是你没有很好地完成工作和任务，没有把你的能力发挥出来，只是草草了事，工作应付差事地完成，毫无质量可言。长期这样，自己的个人品牌也不能很好地建立，对自己在工作中的成就感和满足感也不能很好地建立起来，让自己的自信受损，会带来持续的拖延。长此以往，会觉得自己就是一个拖延的人，越发没有信心去解决自己的拖延问题，养成良好的立即行动的习惯。

但是，其实是有方法可以帮助我们战胜拖延的，

具体来看，我们可以采取哪些策略战胜拖延，改变拖延的习惯呢？

给你如下的建议：

1、积极乐观的态度和建立自信可以帮助你战胜拖延

从小处着手，关注自己一点一滴的进步，将艰巨的任务拆分成小块，逐个击破，也可以帮助你积累自信，逐渐战胜拖延。你可以每天记录自己当日的进步，每天都比昨天的自己好一点，看到自己积极的改变，可以帮助自己建立自信。无论多难，总是有路可以走，哪怕只是很小的一步。把自己心里上觉得不能战胜的任务划分成小块去完成。

2、对工作重建认知，找到工作的价值

如果你觉得一件事没有意义或者很无聊，你就不会愿意去做，总是会拖延，拖延者一般都会觉得事情是枯燥乏味的。把你的工作变得不再那么枯燥，可以增加你和工作的关联度，比如让自己和任务之间的连接更加紧密，以此来增加工作的动力。让自己立刻行动起来，建立长远的目标，以此来激励自己，不要觉得做的事情毫无意义，你可以适当增加任务的难度。

3、保存和管理好你的精力，以此来战胜拖延

如果你的精力被你耗尽，则会因为动力不足，体能不能支撑你的日常工作，而更加容易选择拖延，这里的拖延说到底就是精力不足，你的体能和思想上的疲倦，都会让你更加容易拖延。在精力充沛的时候，也就是选择自己状态好的时候来做难度较高，耗费精力的事情，这样的状态下做事情，比较容易调动起积极性，战胜拖延。

如何保持充沛的精力，合理地分配你的精力资源？给你几个建议：

在高效时间段完成困难的工作
不要等到饥肠辘辘才吃东西，平时吃一点营养小餐
每周都要有锻炼的时间
养成规律睡眠的习惯，有放松程序让自己入眠
服从你的身体极限，不要挑战自己的生理极限，困了依然坚持不睡觉

4、拒绝引起分心的外部环境

把手机调成静音，关闭微信里的信息提示音，把电脑端的微信关闭，群消息设置成免打扰的模式，避免和同事们不停地闲聊，并且把网页里面的娱乐杂项的网址都删除，把工作和娱乐分离开，不要在工作电脑上安装游戏放松娱乐的软件，工作就是工作，需要有独立的不受干扰的空间，这个空间不是说你一定要有办公室，而是说你必须有一个用来工作的电脑。有利于你把自己的时间充分利用，不受外界干扰，一旦你开始进入了节奏化的工作状态，就可以让自己进入心流状态，这样的你当然就不会再想着拖延，你有的只是时不我待的紧迫感和很好的工作节奏。

给你建议，当遇到让你分心的，想要拖延一下不做应该做的事情的时候，可以把令你分心的诱惑想象成为基本的元素，把事物拆分开来看，比如，一块美味的巧克力蛋糕，不要去想它的口味和香气，要去想它其实就是脂肪、糖和黄油这些对身体有害的物质的集合体。

5、按照SMART法则设定有效的目标

前进的秘诀在于开始，如果你始终不开始，你将永远无法起步，也就无法到达成功，一直拖延会形成习惯。而动力是你战胜拖延的良药，那么如何提高你做事情的动力呢？首先就是要设置有效的目标，来不断激励你前进。目标要具体化，可以执行，模糊抽象的目标效果不会好，不要说什么尽力达成这种词汇，不能够给你设置标准，让你有动力完成。目标需要时间线，逼迫自己在时间线之前达成设置的具体的可以衡量的，并且是有分步骤行动计划的明确目标。

关注行动目标而不是结果目标，让你更加有动力去做，所谓的行动目标就是写下策划案的背景目的完成的第一步，打五个客户拜访电话，和供应商对接需求等这些可以立即就实施的具体行动，所谓的结果目标就是完成策划案，获得一个新客户，获得一个订单，等这种针对结果设置的目标。是不是你也感觉，行动目标更加容易让你立即行动起来，而不是看着结果目标不知如何下手。

可以这样来设置你的目标：

用具体的语言，你具体要做什么，在什么时间之前必须完成，不要用“尽快完成这个报告”这种语句，要说：“下周之前完成数据收集和客户调研并在月底完成整体报告”。
把长期目标分成短期可执行的小目标，对于那些看起来就很复杂和工程量很大的任务，你很容易就会产生拖延，但是如果将它们拆分开来，就会促使你各个击破，减小了做这件事情的阻力。你可以把你的大目标拆分到每月每周每日的行动计划，用清单来管理自己的日常。不断积累的小成就可以让你走上轨道，并且促使你完成最终的目标。
将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行，这样也有助于你形成习惯来处理这些事情。到了这个时间点和地点就会促使你去完成这些固定设置好的流程。

6、将事物的标准尽量放宽，不要把事情看得太重

如果你总是觉得这事情要是做的不好不完美，就太失败了，不断强化这件事如果干不好带来的负面效应，就会越发不敢开始，就越发会想继续拖延下去，拖延就是源自这样的追求完美害怕失败的心态。因此，你不应当把一件事情的目标定得太高，这样会让自己失去动力。今天去跑个马拉松，还是穿上跑鞋立刻出门走一走，哪怕只是到楼下便利店买个东西，也可以让你立即行动起来，而不是在家里想着要去跑马拉松才能让自己满意，才觉得自己是在运动了，其实小步子迈开腿，对你来说也是成功。

7、找到一起前行的人，互相监督项目的完成

组队或者加入战胜拖延，促使你不断向前，克服坏习惯的社群，这样可以让你更加有动力克服你的拖延，比如约定好要每周分享本周看的书的读后感想，每周计划实施的行动和自己的案例进行群内的分享，互相监督自己的收获时刻，一个人坚持不下去的时候，可以借助伙伴的力量，你会想着本周还要和伙伴们汇报自己的成果，能使你充满动力地战胜拖延去完成任务。

最小的组合是三个人，不要两人组合，这样很容易就取消，三人的话至少每次可以保证还有两人可以进行下去。三个人的话，还可以让大家都更有参与感，感觉到自己是举足轻重的一员，而不是个不知名不受重视的小角色，丧失了主人翁意识之后就会逐渐失去动力。定期汇报的时间和内容都要约定好，微信上建群进行群内的分享，PPT案例汇报，语音的方式都可以。

总结一下：

拖延症其实是可以通过有效的方法来战胜的，不要觉得它可以强大到击败你，你一直都要臣服于它，不要让它将你拖入状态不佳、自我怀疑的深渊。因为，时间是宝贵的，你的生活应当是充满热情和活力，积极和阳光的。不要让拖延给自己的工作、生活和健康造成负面的影响。通过上面的一些方法，立即行动起来，战胜拖延，让自己拥有更好的状态和更加积极的人生。

行动起来，躬身入局，成为更好的自己，为什么不可以？

拖延2个最大的敌人，一个是逃避思考，一个是不够自律。

一、逃避主动的思考

美团CEO王兴曾说：多数人为了逃避真正的思考可以做任何事情。

不主动思考的人，永远只是在人云亦云。并不是所有的勤快都能带来好的结果。当有些问题需要深入的思考和沟通解决方案的时候，去做一些小事情，来抵抗改变和走出舒适区的焦虑，企图通过消耗掉时间来拖延真正的思考，只能适得其反。

如果没有通过独立的思考修正自己的认知，以积极的态度面对现状，并主动思考解决的方案，只希望熬过这些痛苦就能解决问题，其实也是一种补偿心理作祟。

二、不够自律

斯科特·派克的《少有人做的路》提到：所谓的自律，就是主动要求自己以积极的态度去承受痛苦，解决问题。

如果拆开来看，实际上有是4个步骤：主动要求、积极的态度、承受痛苦、解决问题。主动要求是认知修正之后的基础，积极的态度是必要条件，承受痛苦是中间改变自己要经历的过程，最终目的是去解决问题。

自律不是让你做成一件事，而是让你形成更加成熟的心智、通过养成习惯，学习到方法，不断突破自己未知的边界。然后，大部分人看起来很痛苦的晨起、控制饮食健身房挥汗如雨、每天阅读和写作，所有自律成习惯的事情，都会变得有趣而充实。

三、养成习惯，避免拖延

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格说：我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。

我们养成的习惯，会在不断的积累中锻炼心智，进而影响我们的判断和下意识行动。养成一些好习惯，帮助自己更加高效的工作和生活。

习惯是表面的事务，完成的效果是阶段性结果，最终是对自己潜移默化的改变。