形成大象腿有两种情况。一种是久坐导致下身浮肿，看上去腿粗。第二种是脂肪堆积造成的腿部粗壮！
对于第一种因为久坐形成的粗腿。可进行调节，通过按摩增加腿部血液循环，来消除浮肿，也可通过非坐姿形态的腿部运动来改变！
重点说肥胖造成的脂肪堆积！这样的粗腿是需要减脂加塑形练习来达到改善腿型目的！
前期要减脂，那就多以有氧运动为主，任何运动项目都可以，只要强度和运动时间达到减脂范围，运动心率120-160之间，时间维持在15-45分钟之间！整体减脂，会让腿部脂肪也随之消耗！
然后就是腿部塑形，进行肌肉紧致强化练习，利用徒手，弹力带，杠铃等进行全方位塑型力量练习！一般要有一定负荷，徒手到轻重量到中等重量即可！锻炼一次，选取4-5个练习来全面刺激腿部臀部，每个动作12-15次，循环2-3组！这样的力量练习不会增加很多肌肉，只会让你腿部线条勾勒，变得紧致匀称！
最后，这个过程需要一定时间，前期有氧为主，后期塑形为主！坚持下来，就能看到体态朝着优美的方向变化！
一、大象腿的原因
1.久坐、久站
久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。
2.高跟鞋
小腿肌肉会长期处于紧张的状态，如果平时自己不注意小腿的拉伸，就会让它肌张力变高，肌肉变硬，影响下肢血液循环。
3.肌肉紧张
臀部肌肉、腘绳肌、腘肌，小腿肌肉紧张，影响下肢血液循环。
4. 肌肉力量差
5.吃的太多，运动过少
二、大象腿的自救训练
1.拉伸腘绳肌
部位：腘绳肌
训练：15s/次，2-3次
要点：a.压腿时，身体中正，踝关节屈曲（勾脚）
b.腘窝处（膝关节后侧）一定要有拉伸感
2.拉伸小腿三头肌
拉伸小腿三头肌：15s/次，3次，间歇5s
3.滚压股四头肌
30s/次，3次，间歇5s
4.半蹲
动作描述：脚与肩同宽，背部保持紧绷感，不要弯腰，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，臀部位置高于大腿。
动作数量：12次/组，2-3组。
5.靠墙静蹲
动作描述：腰背部挺直，紧贴墙壁大小腿保持90度夹角。
动作数量：12次/组，2-3组。
6.双脚提踵
训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s
大象腿的出现是由于积聚在臀部和大腿的脂肪造成的，是格外难消除的；大象腿和遗传也有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。但是大象腿的出现主要是由于肌肉造成的，关于肌肉型腿而言，是比较难减掉的。由于其不能经过运动方法来减掉，由于运动方法更会让腿部肌肉更发达的，从而让腿部更粗。
由于走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。
1、踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，会有一种习惯就是踢着走。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖.
2、压脚走：与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式却是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。
3、内八字走法：很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊!可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。
4、外八字走法：你看过电视上黑道大哥的走法吗?没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生X型腿。
5、掂脚尖走：掂着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而太用力于腿肚上，很容易导致萝卜腿。
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