食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。
【下列是五大类为较好的补钙食物】
1、乳制品
包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1～2盒250毫升的奶，能够提供大约275～550毫克的钙。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。
·多喝牛奶可补钙
牛奶一直都是公认的营养品，它是补钙最好的食物之一，现在很多家长从小就给孩子喝牛奶，一直到长大都没有断过，就是为了给孩子补充充足的钙和营养元素。每100毫升的钙当中，钙含量可达到104毫克，数量还是比较多的，进入人体之后，很容易被吸收和利用，补钙效果还是非常不错的。
不过大家在牛奶的选择上面一定要引起重视，如果身材比较胖，或是有高血脂，就应该选择低脂的牛奶，避免喝了对身体造成不好的影响。
·多吃奶酪可补钙
奶酪当中的钙含量是比较充足的，并且很容易被吸收，适当的吃不仅能起到补钙的效果，还可以加快代谢，提高身体的抗病能力，对健康是有好处的。另外，适量的吃一些奶酪还有助于维持肠道的菌群平衡，一旦平衡被打破，就很容易出现腹泻、便秘等情况，肠道有不良症状的人，也可以吃点奶酪来缓解症状。
·大豆制品
大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。
·多吃豆制品可补钙
大家常吃的豆腐、豆腐干都是豆制品，豆制品当中都含有较多的优质蛋白，钙元素比较丰富，且脂肪含量很低，经常吃，可以补钙，还不用担心会变胖。不过吃豆制品的时候，最好是用炒、炖的方式，这样可以最大程度的保留当中的钙物质。
·黄豆
日常补钙的话，豆类食品肯定是少不了的，而所有的豆类食物当中，黄豆的营养价值是很高的，食用的方式很多，里面不仅含有高蛋白，而且里面的钙物质也是很丰富的，适当的吃点，骨头会更加的强健。
而且黄豆也含有大量的赖氨酸，还有一些容易被人体所吸收的铁元素，经常食用对于身体非常的有好处。
2、黑芝麻
黑芝麻是一种营养价值很高的食物，经常受到很多的喜爱，尤其里面所含的钙物质很容易被人体所吸收，而且黑芝麻含有的补钙作用以及养生价值都远远高于白芝麻。
不过这样的食物里面油脂含量也是比较高的，日常食用的话也要注意，尽量每天保持在三汤匙左右，这样的量完全能够满足身体对于钙元素的需求。
3、海带
海带这样的食物，基本上家家户户的餐桌上经常会出现，它里面含有大量的碘元素，有助于甲状腺素的合成，帮助维持身体正常的运行，而里面的钙物质，蛋白质，不饱和脂肪酸经常会被很多人忽视掉，不仅补钙，而且还能给提供很大的能量物质，日常可以适当的多吃一点。
4、绿色蔬菜
钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。
绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。
·多吃绿叶蔬菜可补钙
要说补钙，绿叶蔬菜也要站出来“插个嘴”，它们补钙的效果实际上是不比乳制品差，很多绿叶蔬菜当中的钙含量都超过100毫克，并且还含有维生素、微量元素等多种元素，可以促进钙的吸收，适当的吃点绿叶蔬菜，可以满足人体对钙的需求。
举一个例子，荠菜，很多人经常用它来包饺子，荠菜当中的钙含量是比较高的，维生素A，维生素B等等维生素也非常的丰富，经常吃一些，不仅可以补钙，还可以缓解疲劳、提神醒脑，作用还是挺多的。
【绿叶菜中的6种补钙高手】
·小油菜
常见的绿叶菜中，小油菜最补钙，有“补钙之王”的美誉。小油菜是北方地区的叫法，在南方，更多人叫“小白菜”、“上海青”。
别看它长得小小的，作为绿叶菜的代表食物，它的营养价值超乎想象。
在钙含量上，100克的全脂牛奶含钙为104毫克，能量在54千卡，同为100克的小油菜，钙含量达到153毫克，而能量只是牛奶的1/4左右。
另外，在其他微量元素中，小油菜也不输牛奶。比如镁也是骨骼的重要成分，而100克的小油菜所含的镁含量就达到27毫克，并且还有维生素k11，帮助钙吸收。大家在炒小油菜的时候，要注意火候的大小，火不要过大，防止营养物质流失。
·荠菜
作为补钙的另一位佼佼者，荠菜的钙含量也不低。100毫克的荠菜含钙为294毫克，经过对比几乎是同等质量牛奶的3倍。毫无夸张地说，一盘荠菜就可以满足人体一天需要的钙含量。
现在很多老年人都有骨质疏松的现象，可通过多吃荠菜来补钙，清炒、做汤、做成荠菜饺子也可以。
需要注意的是，由于荠菜常年长在田野间，茎部里面杂着许多泥巴，在洗菜的时候要掰开洗干净。
·芥蓝菜
芥蓝菜主要生长在广东、广西两地，它的补钙能力也不容小觑。有数据显示，100克的芥蓝含钙量有128毫克，而且还含有大量的纤维素，帮助肠胃消化。
除此之外，芥蓝口味爽脆青嫩，没有什么怪味，是适合所有人每天食用的健康蔬菜。
·油麦菜
大家常吃的油麦菜含钙量也不低，每100克油麦菜就含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。
除此之外，油麦菜还含有比其他蔬菜还高的矿物质，维生素A居蔬菜前列，还有下火清热、利尿消肿等功效。想要补钙、补钙、降火的人都可以多吃些。
·芹菜
芹菜含有较多的铁元素和钙元素，它也是补钙补铁的佳蔬之一。一般人吃芹菜主要吃它的茎，实际上，营养学家经过营养成分测试：发现芹菜叶比茎更有营养，很多营养物质都集中在叶上面。
所以下次吃的时候不要再把芹菜叶扔掉了。
·西兰花
鸡肉炒西兰花、虾仁炒西兰花、清炒西兰花……这些都是西兰花的家常菜做法。每天吃100克的西兰花，不仅可以补钙，还能维持一天的维生素C需求。
和西兰花长得很像的白花菜，虽然只是颜色不同，但钙含量、维生素、矿物质都高出了几倍，大家可以根据口味和营养选择。
5、坚果类
坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高。
·蛋黄
鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。
·芝麻酱
芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。
经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D。
钙是人体中含量最多的矿物质，具有维持骨骼健康、神经肌肉正常生理功能和促进凝血等重要作用。食物是人体获得钙的主要途径，合理选择食物可以保证钙的充足摄入。
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
在动物性食物中，贝类含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
维生素D能促进钙的吸收，从膳食中补充钙的同时也要注重接触阳光促进皮肤合成维生素D。
马博士健康团何海蓉博士生
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