说到踝关节扭伤或拉伤，可能大家都不陌生，因为在日常生活中确实较为常见，它有自限性，可自愈。
脚踝扭伤一般是指踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂，引起疼痛、肿胀和行走困难。也就是说，踝扭伤即脚踝韧带扭伤，并由此导致软组织、骨损伤。
脚踝分为内踝和外踝，相比外踝，内踝的韧带更加坚强，相对不易损伤，所以脚踝扭伤主要是外踝扭伤。
脚踝扭伤的恢复原则：
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视，以积极的手段解决它。
脚踝扭伤的恢复原则：韧带+肌群=踝关节稳定性，通过训练周边肌肉进行代偿。
关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。
康复训练方案：
在进行康复训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。
脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。
康复训练原则：长期性，难度递增性，主要包括：
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小范围运动
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平衡稳定性
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加强力量练习
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加强持久练习
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灵活性——增强练习
康复训练具体动作：
1、初期小范围灵活性练习
当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候，就可以进行灵活性训练了，轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。
踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，左右，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字。
2、踝关节力量练习
当你可以比较好的完成小范围运动练习，局部肿胀和疼痛得到控制的时候，你可以选择开始力量练习。
1）抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
2）抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。
3）抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
4）抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
3、踝关节功能性训练
当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时，可以开始平衡稳定性练习，重新获得平衡感和对于踝关节的控制。
1）平衡板/平衡垫/bosu球
站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，2-3组，组间休息30秒，每天1-2次。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做进阶训练以增加难度。
2）台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准，反复做10-15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重进阶训练。
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脚踝习惯性扭伤，又叫做习惯性崴脚，根据你的情况，应该是功能性踝关节不稳。当韧带一次扭伤之后，没有进行合适的治疗和系统的康复，韧带的强度和刚度不能及时恢复到原来的水平，由于韧带中有许多本体感受器，这些本体感受器能够感觉人体关节的位置，同时也和平衡功能息息相关。
为什么会习惯性崴脚呢？脚踝是人体灵活性占主导的关节，同时全身的重量压在两个脚踝上；当踝关节周围韧带松弛，肌肉力量不足，平衡能力就会下降，在走路，跑步，跳跃等运动时就会产生一些列不稳定，晃动甚至再次崴脚。所以要想恢复踝关节原来的水平，防止习惯性扭伤，就要进行一些本体感觉和力量的康复训练了。
一、踝关节柔韧性训练
跟腱牵拉30秒一组，进行2组。
足底筋膜松解，用小网球滚动足底2分钟，也嫩加强足底本体感觉。
二、踝关节力量训练
踝关节屈曲训练，用弹力带进行，15个一组，3组
踝关节伸展训练，用弹力带进行，15个一组，3组。
踝关节内翻训练，将弹力带放在内侧对抗其阻力，进行15个一组，3组。
踝关节外翻训练，将弹力带放在外侧对抗其阻力，进行15个一组，3组。
提踵训练，先双脚，再单脚训练，15个一组，3组。
足底力量训练，抓毛巾练习，20个一组，3-4组，提升足弓，维持稳定。
三、踝关节平衡训练
根据个人情况，按照以下逐渐进阶练习
单脚平底站立训练（闭眼）45秒，4-5组。
单脚软垫站立训练60秒，4-5组。
单脚软垫站立训练（闭眼）30秒，4-5组。
四、踝关节功能性训练
双脚跳单脚落地训练，双脚起跳单脚落地；双脚地跳单脚向侧方落地。10个一组，2组。
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