背部锻炼对于喜爱健身的人来说，是非常重要的。因为它是上半身力量上升的基础，它的肌肉面积在上半身中属于最大的一块。所以，增强背部力量，才能更好地增大整个上肢的力量，间接使上肢运动水平有所提高。与此同时还会使你的背部塑型更加完美，帮你打造出完美的倒三角。
今天我们就以练背的经典动作为例来展开文章，分析它们的动作要领，让你更有针对性的加强这些肌肉的练习！
阅读本文您将获得：
1、背部的主要肌肉组成部分。
2、如何高效练就健壮厚背？
3、背部训练后必须要做的拉伸。
一、背部的主要肌肉组成部分
我们能够直接看到的背部肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖肌群和竖脊肌，深层肌群有菱形肌、大圆肌和小圆肌等。接下来我们进一步分析这些肌肉，让大家更加掌握背部训练的要点。
1、斜方肌
斜方肌，位于我们的颈项和背部的内侧。斜方肌分布背部两侧，每侧都呈现一个三角形，合在一起呈斜方形，因此取名斜方肌。主要控制我们的肩胛骨，协助头部运动。可采用杠铃耸肩来锻炼增强斜方肌力量。
2、冈下肌
岗下肌，位于我们肩部与背部内侧，肌肉十分饱满。主要是帮助我们的上臂运动、旋转。上肢过度训练、外展是非常容易伤到冈下肌的，肩关节也经常连及到。
3、小圆肌
小圆肌，位于我们的冈下肌下方，在肩关节的后侧。小圆肌，主要控制我们的肩关节运动、旋转。小圆肌的发达，可以预防我们颈椎疼痛，保护脊柱。
4、大圆肌
大圆肌，位于我们的小圆肌下方，在背阔肌的上方，呈现柱子状。主要控制我们的肩关节运动、后展内收。在手臂训练中，与背阔肌的作用十分相似。
5、背阔肌
背阔肌，位于我们的胸部、腰部和背部的外侧，是全身最大的一块阔肌，呈现三角形状。主要控制我们肢体的伸展与内收。背阔肌是训练背部，不可忽略的部位。
二、如何高效练就健壮厚背？
动作一：T杠划船
1、双脚分开适当的距离并且双腿伸直，站在T杠机的两边。
2、挺胸身体前屈，双臂向下伸直握住T杠的把柄。
3、运动时，收缩背阔肌，在收缩力的作用下。
4、双手提起T杠到肚脐上方，在最高点保持动作2-3秒，然后将杠慢慢降下，回到起点，重复动作。
5、提拉T杠的时候，要保持双臂贴近躯干，上半身保持挺胸，最大范围刺激背阔肌的收缩。
训练部位：背阔肌中上部的肌肉
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：放下重量的时候，肩胛骨放松使背阔肌充分拉伸，T杠不要下降到最低端，应该保持背阔肌的持续张力。
动作二：高位下拉
1、身体坐姿，双手宽握住横杠，挺胸肩部不要向前保持耸肩，身体稍微向后倾斜但是适当。
2、吸气收缩背阔肌，双手向下拉下横杠到胸前。
3、在最底端，保持动作2-3秒，呼气控制动作的速度，直到背阔肌充分的拉伸，还原重复。
训练部位：背部斜方肌和背阔肌
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：整个动作过程要充分伸展双臂，保持躯干笔直，身体稍微后倾，始终保持绷紧胸部。
动作三：宽握引体向上
1、双手正握单杠，双手之间的距离比肩部宽（一个半肩宽）。
2、双腿屈膝在脚踝处交叉，双脚离地，身体垂直在杠下。
3、收缩背阔肌，在发力的作用下，身体向上升起。
4、身体保持后倾，使胸部接近单杠，在最高点，保持动作2-3秒，。
5、肩胛骨向后收紧并下沉，保持身体的稳定，然后还原重复。
训练部位：背阔肌
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：整个动作过程要收紧腰部和腹部肌肉，手肘尽量接近躯干，保持身体的稳定，肩胛骨向后收缩和下沉。
动作四：坐姿划船
1、身体正坐，双腿屈膝并且双脚踩在身体前方的踏板上。
2、双手紧握住手柄，双臂向前伸直，保持挺胸抬头。
2、收紧腰腹部肌肉，背阔肌发力使双手握住手柄将重量拉向自己的腹部。
3、使肩部和手肘最大范围的向后牵拉，直到手柄接触到身体中部。
4、顶峰收缩2-3秒，最大化的刺激背阔肌，然后控制动作的速度回到起点，重复。
5、身体稍微前倾，保持脊椎处于中立位，微拱下背部和腰部。
训练部位：整个的背部肌群
训练提示：保持身体的平衡，动作速度要慢速进行。
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
三、背部训练后必须要做的拉伸
在我们结束训练后，拉伸是必须要做的。拉伸，可以帮助我们放松保持紧张的肌肉群，使得减少第二天的酸痛感，为下一次训练做准备。
拉伸动作：背部拉伸
1、我们跪在瑜伽垫上，全身肌肉放松，双手向前伸。
2、手掌扶着地面，臀部下落，手臂最大限度的向前伸，拉伸我们的肌肉。
3、感受背部肌肉的拉伸感，颈部不要下垂。
拉伸时间：每组进行40秒左右，两至三组后即可结束拉伸。
总结：
背部，是我们人体拥有肌肉群非常多的一个部位。想要增肌效果的小伙伴们，后背的训练不可错失。在训练是 ，保持一个良好的心态，不要急于求成，将动作放慢做，感受肌肉给我们带来的刺激感。合理的饮食，也是训练效果明显的一大帮手。在训练背肌时，多去补充维生素与蛋白质。在合理的饮食与坚持训练下，一个月后，你就会看到明显的变化。相信自己可以做到的，加油！
训练背部也就是训练背后的肌肉群，如背阔肌、菱形肌、斜方肌、肩袖肌群、肱三头肌、三角肌等。为了训练效果更好，我们首先肌肉的底座要稳，也就是在练背前需要先把肩胛骨稳住，要先练手臂的内旋和外旋功能激活肩袖，然后再开始背部的训练。
练背的动作有很多，但要抓好细节才能更好地募集肌肉，达到事半功倍的效果。下面我介绍几个常用的背部训练动作：
1、颈后高位下拉
这个动作要注意骨盆和腰腹的稳定，下拉时把胸椎往前顶，让肩胛骨相靠，但注意头不要往前或低头，头顶始终保持向上拔高，下拉到底端让把杠碰到上斜方肌，手肘往内夹，感觉背部肌肉充分收紧，往上时让双手充分延展，背阔肌完全拉长，在上方不做停留，下拉时可稍做停留。
2、颈前高位下拉
这个动作也是要保持腰腹的稳定，下拉时把胸椎往前，肩胛骨相靠，把杆触碰上胸，手肘内收，背部肌肉收紧，身体可以稍向后倾，注意头不要动，始终保持向上延展。向上送回把杆时让背阔肌充分延展，身体稍回正，在上方不做停留进行下一个动作。
3、坐姿划船
坐姿划船要注意双脚一定要踏稳，不只是踩在脚把上，要有向下踩踏的力。往回拉手把时把胸椎往前推，腰椎稳定，头顶延展。但往前送时要作胸椎的屈曲，这样可以延展背阔肌和竖脊肌。坐姿划船参与的肌肉比较多，重量也可以比较大。
4、直臂下拉
这个动作要求下肢的稳定，脊柱的延展，除了要有强大的肌力之外，还要求核心的稳定。
一个完美的动作胜过无数个错误的模仿。
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