通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背部位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种方法，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。
一．有支托俯卧上斜式哑铃划船
利用哑铃椅作为上斜俯卧的支托（将调式哑铃椅调到差不多30度，上身俯卧斜躺在哑铃凳上），有支托的好处是哑铃负重量可以大些，也不容易伤到腰。
准备：双手各持一个哑铃掌心相对，双臂垂放，此为起始姿势。1.动作开始肩胛骨向后挤压，肘部弯曲，同时将哑铃提到身体两侧位置，拉到顶部时稍作停顿；2.然后再将哑铃缓慢放回起始姿势，如此反复。
动作注意要点：1.用力过程中注意避免让斜方肌借力；2.每一次动作反复开始时，请先确保你的手臂完全放到底（保证动作做功的的行程范围）。
二．单臂俯身哑铃划船
单臂划船是利用另一手臂作支撑，来减轻腰椎部的负担，优点是同时可灵活调节双臂持铃的负重量大小。
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能地下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2.收腹挺胸不能弓背；3.上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
三．双臂俯身哑铃划船
做双臂划船时，是无支托俯身姿势，腰部参与支撑力较多，对腰椎有一定压力，所以哑铃重量不宜太大，只能以增加组数来弥补负重量的不足。
1.双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2.后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）；2.上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）；3.上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就，下面我来详细分析一下。
1.了解背阔肌的整体结构
上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。
2. 如何用哑铃训练背阔肌
整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点刺激的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的刺激。
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。
主要针对背阔肌上部。
②单臂哑铃划船
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。
注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，而不是直上直下。
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。
主要针对单侧背阔肌外侧。
如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。
③上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩。
主要针对背阔肌内侧。
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。
而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距方法训练，所以整体训练效果会受到一定限制。
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的刺激效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧刺激更好。
3. 参考计划
俯身哑铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部。
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
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