相信你周边很多人，甚至你自己，都遇到过类似的情况：↓
喝完牛奶之后，大概30分钟到2个小时，肚子多多少少就会开始有点不舒服，有的人会时不时的放屁，有的人会腹部胀痛，也有的人可能直接就拉起了肚子……
还有些人不止是喝牛奶，即便喝点加了牛奶的咖啡，或者奶茶，甚至吃点牛奶冰淇淋，也会出现类似状况。对于喜欢牛奶的人来说，这种如同“吃泻药”的憋屈感受，简直是对身体和精神的双重折磨。
我的网友里不少人也在反馈类似问题
很多人就想问了，如果频繁出现这种情况，是不是意味着不能吃奶制品了？
也不一定，要知道，奶制品的种类很多，选择余地也很大，但是，在说具体的解决方案之前，首先得了解下，到底是什么导致这么多人对牛奶如此敏感呢？最可能原因是：乳糖不耐受。
那什么是乳糖不耐受呢？是不是绝大多数人都存在乳糖不耐受？如何判断自己是不是乳糖不耐受呢？▼
乳糖，是牛奶中的主要糖分，它属于一种二糖（由2种糖组成）。
当你把普通牛奶喝下去之后，体内的乳糖酶，就会负责消化乳糖，其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖，然后将其吸收到血液中，并当做能量来供身体使用。
但是，如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻。
一旦它们到达结肠，乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵，从而产酸产气，导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现，有的人甚至出现呕吐，头痛等症状，这就是乳糖不耐受。
肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比，图片来自scienceabc
每个人症状的严重程度会有所不同，这取决于个人体质，以及个体对乳糖本身的忍耐量。有趣的是，有些人在5岁之前都是能消化乳糖的，母乳中就含有乳糖，5岁之后就会逐渐失去这一能力。不要觉得它离你很远，研究表明，世界上约有高达75%的人患有乳糖不耐症。
全球乳糖不耐受状况，颜色越深乳糖不耐受越多，图片来自wikimedia
而早在1984年，发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）上的一项研究更是估计：92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。
也就是说，10个中国人里有9个都可能是乳糖不耐受，是不是有点惊人？
那么，到底是什么引起乳糖不耐受呢？这得从乳糖不耐症的3种类型说起：↓
→原发性乳糖不耐症
这是最常见的乳糖不耐症类型，这类人在婴孩时期，会分泌足量的乳糖酶，帮助他们从牛奶或者母乳中获取丰富的营养。
随着年龄逐渐增长，乳糖酶的分泌开始大量下降，使得你开始难以消化比较多的含乳糖食物。原发性乳糖不耐症是由遗传决定的，在亚洲较为常见。
→继发性乳糖不耐症
这种形式的乳糖不耐症，和肠道，尤其是小肠疾病有一定关系，肠道受到损伤，或者手术后，乳糖酶的分泌量降低，最终引发症状。
常见的病症比如乳糜泻，细菌过度生长和克罗恩病等等，只要治疗潜在疾病，就有可能恢复乳糖酶分泌。
→先天性乳糖不耐症
这种情况很少见，但确实存在，有些人天生就没有乳糖酶，或者非常少量的分泌乳糖酶，连婴儿时期对含乳糖食物都无法消化，具体表现比如：婴儿一喝牛奶就拉肚子。
货架上的牛奶，图片来自theconversation
可能有些人觉得，只是轻微的肚子不舒服，并无大碍，但如果长期不注意，有些人还有可能因为频繁摄入乳糖，导致消化道出现永久性损伤。
那怎么判断自己是不是乳糖不耐症呢？
最简单判断自己是不是乳糖不耐症的方法，就是进行自测：
→2-3个星期不吃任何奶制品，尤其是喝牛奶。
→感觉肠胃都非常舒适的时候，可以一点点的将牛奶加入你的饮食中，来记录自己的反应。
→如果陆续能感受到肠胃上的不舒服，就说明你是乳糖不耐症。
当然，也可以直接去医院进行检测，进行比如大便酸度测试、氢呼吸测试等等，相对就更为专业了。
如果已经完全确认自己是乳糖不耐受，又想吃奶制品的话，该怎么办呢？▼
乳糖不耐受可以吃的乳制品
每100g（2两）普通全脂牛奶中，含有约5g乳糖，也就是说，一般人喝250g牛奶，就能摄入大概12g多的乳糖。
这对于那种喝一点奶茶肚子就出问题的人来说，就是“灾难”一般的存在，但并不意味着这些人没得选择，要知道，奶制品并不只有牛奶：
→无乳糖牛奶
虽然不多，但是市面上确实存在无乳糖牛奶，这种牛奶是正常纯牛奶经过乳糖酶水解后制成的。
图片来自verywellfamily
仅仅含有非常少量（一般低于0.5g/100g，可以忽略不计）的乳糖，对于喝牛奶坏肚子的人来说，是个不错的选择，建议大家喝全脂的。
→益生菌酸奶（无糖）
患有乳糖不耐症的人经常会发现，自己喝酸奶会比牛奶更容易消化。
一项研究曾经比较过，喝牛奶与喝益生菌酸奶后乳糖的消化情况。
结果发现，当患有乳糖不耐症的人喝益生菌酸奶时，他们能消化比喝牛奶时多66%的乳糖。
这是因为，大多数益生菌酸奶都含有可以帮助分解乳糖的活性菌。
但酸奶并不是万能的，在另一项研究中显示，20%的人在吃了酸奶后出现消化不良。
建议选择全脂无糖的益生菌酸奶（可以适量加入些坚果），并且每次摄入量不要太多。
→硬奶酪
奶酪是通过向牛奶中添加细菌或酸，然后将乳清中形成的奶酪凝乳分离而制成的。
而牛奶中的乳糖存在于乳清中，所以在制作奶酪过程中，本身就会去除大量乳糖。
图片来自spoonuniversity
但是，陈年的硬奶酪中乳糖的含量往往最低，这是因为，奶酪中的细菌能够分解剩余的一些乳糖，奶酪老化的时间越长，这些乳糖就会被分解的越多。
常见的此类奶酪有巴马干酪，瑞士奶酪和切达干酪等等。
→黄油
黄油是一种脂肪含量非常高的乳制品，通常有约80%左右的脂肪量。
在加工过程中，几乎所有的乳糖都会被去除了，所以，实际上黄油的乳糖含量非常低，每100g黄油只含有约0.1克乳糖。
如果吃黄油仍旧觉得肠胃不舒服，酥油（也就是澄清的黄油）是另外一个选择，因为它几乎不含乳糖。相关阅读→法国人在面包上抹上它，身材竟然超级好…
→开菲尔发酵乳
开菲尔是一种培养的发酵乳饮料，最初来源于亚洲和欧洲的山区，它类似于酸奶，但却没有酸奶浓郁，是一种带着酸味的饮料。
图片来自medicalnewstoday
另外，开菲尔比酸奶含有更多的脂肪和益生菌，像酸奶一样，开菲尔中的细菌会分解乳糖，使其更容易消化。
2003年的一项研究发现，与牛奶相比，开菲尔发酵乳，可以减少54-71％的不耐受症状。
→浓奶油
浓奶油，也称为重奶油，是用牛奶表层的脂肪液制作出来的奶油，其脂肪含量相对于淡奶油来说比较高，约37%。
而且浓奶油几乎不含糖，这意味着它的乳糖含量非常低，喝咖啡的时候，可以选择加点浓奶油而不是牛奶，对乳糖不耐受症是友好的。
→杏仁奶
如果这些奶制品都不能满足你的话，推荐给大家喝无糖杏仁奶作为替代品。
杏仁奶味道浓郁，口感也很好，而且其碳水化合物含量几乎为零，也是减肥可以喝的一款饮品。
如图，每240ml的杏仁奶，
碳水总含量为1g，很低
杏仁奶自制方法↓
1、杏仁提前浸泡一夜
2、把浸泡过后的杏仁倒入料理机，然后加水，杏仁和水的比例建议是1:2，高速搅拌直到出现“奶”状
3、可以用滤网过滤出杏仁奶
另外，对于患有乳糖不耐症的人来说，除了可以选择乳糖含量低，甚至没有的乳制品外，还可以从以下几个方面来缓解这些症状。
如何改善乳糖不耐症？
→适当摄入一点乳糖酶补充剂
有专门的乳糖酶补充剂，吃了之后可以帮助你消化乳糖，但是，服用前需得先咨询医生。
而且乳糖酶的效果因人而异，一项研究测试了3种不同类型的乳糖酶补剂，对服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐症患者，到底有什么影响。
结果显示，与安慰剂组相比，这3种补剂对服用20g乳糖的患者，都起到了改善作用，然而，对摄入较高剂量乳糖（50g）的患者，几乎无效。
→刻意多摄入一些益生菌
益生菌可以喂养肠道中的有益菌，可以减少乳糖不耐症的症状，常见的益生菌类食物比如无糖酸奶、发酵蔬菜等等。
→时不时的喝点骨头汤
骨头汤中含有非常丰富的明胶。
而发表在《临床肠胃病学》杂志上的一项研究表明，明胶有利于恢复肠道内层的强度，以及身体对食物（比如小麦或者乳制品）的敏感性，有助于肠道中益生菌的生长。
鸭骨汤，图片来自24hourkitchen
更令人欣喜的是，明胶中的氨基酸，有助于维持肠壁的健康，并且可以预防，甚至治愈一种被称为“肠漏”（肠道和血液之间的屏障受损，导致肠道中的细菌渗漏到血液中）的疾病。
也因此，饮用骨头汤对于肠漏、肠易激综合征、结肠炎等患者，可以起到非常积极的作用。
这也从侧面说明，对于乳糖不耐症患者，尤其是继发性乳糖不耐症，骨头汤是一个值得选择的修复“利器”。
很多人喝牛奶都是为了补钙，但如果你有乳糖不耐症的话（事实上绝大多数中国人都是如此），频繁喝牛奶确实会刺激消化道，尤其是肠道，严重的人可能会出现肠道的永久性损伤。
其实有很多食物中的钙含量是非常高的，比如虾皮、紫菜、芝麻籽等等，可以多晒晒太阳，多吃些蔬菜，所以，不必执着于非牛奶不可。
再者，不能喝牛奶并不意味着没有其他选择，比如文中我提到的硬奶酪、重奶油、无糖酸奶等等，其乳糖含量都非常高低，是值得乳糖不耐症的人选择的奶制品。
另外，也可以通过服用一些乳糖酶补充剂（需要咨询医生）、喝骨头汤、吃含益生菌食物等等方式，去改善乳糖不耐受症状，修复肠道。
很多人都听说过“乳糖不耐受”这个词，那么这个词到底是什么意思？
“乳糖不耐受”的现象大多数发生在饮用奶制品的情况下。要解释乳糖不耐受，我们先要了解一下乳糖消化的一些基本知识。母乳、牛奶等哺乳动物乳汁中均含有乳糖。乳糖在被机体吸收前需要被分解成较小分子的葡萄糖和半乳糖才能穿过小肠壁，最后进入血管中被人体吸收，最关键的一步即乳糖被分解的过程必须要有乳糖酶参与。如果由于各种原因导致乳糖酶不足或缺失，乳糖到达小肠后就会被直接“运送”到大肠，一些肠道菌消化乳糖时产生过量气体进而出现腹胀，腹痛，排气，腹泻，腹鸣等身体症状，这就是乳糖不耐受。
乳糖不耐受的人并不是不能喝奶，可以选择酸奶等发酵乳品或者低乳糖产品。同时少量多次，并同其他谷物一起进食，避免空腹饮奶，延长食物在胃肠的停留时间。
张娜 营养学博士
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