导语：现在无论是男性还是女性，都热衷于练出一副好身材，腹肌就是衡量身材好坏的一个重要标准了。不过我们发现，一些缺乏锻炼，长期在家宅着的瘦子很容易有腹肌。但是看起来和真正练出来的腹肌差距就很大了！没有腹肌的朋友和腹肌没有型的朋友都不用太困扰。今天我们提供几个建议让你获得彭于晏一样的巧克力腹肌。
一、控制饮食是关键
我们先要知道为什么看不见腹肌的原因。我们每个人都是有腹肌的，没有腹肌每天早上床都起不了。之所以看不见的原因就是被脂肪挡住了。
摄入的能量太多了，为什么说太多了呢。我们都知道能量守恒定律吧，要平衡，有摄入就会有消耗对吧，如果你摄入很大，每天吃得非常多，但是你的训练量大，代谢能力强，你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现一肚子肉的现象。
男性每日需要的卡路里=【13.7×体重（kg）】+【5.0×身高（cm）】-（6.8×年龄）+66
女性每日需要的卡路里=【9.6×体重（kg）】+【1.8×身高（cm）】-（4.7×年龄）+655
每天对照自己身高体重年龄所需要的热量来计划每天的饮食。想要减去脂肪，就不能超过自己该摄入的热量。没有了热量来源，肚子再长肉就不可能咯。
（二）要想腹肌又明显又饱满，就必须得吃得好
1、对于碳水的摄入，我们每天的主食就包含很多的碳水。但是呢，想要腹肌明显，是要限制碳水的摄入的。所以我建议大家在这个阶段，少吃碳水。
2、想要腹肌好看，也需要蛋白质补给，增肌需要蛋白质，可能大家都知道吧。以前很多健身爱好者就是吃大量的鸡蛋来保障蛋白质的摄入。当然还有西方热衷的鸡胸肉，鸡胸肉的蛋白质含量高达25%，算是肉类中的佼佼者。牛肉虽然比不上鸡胸肉的蛋白质含量，但是它含有不少的肌酸。可以提高腰腹肌肉的含水量和耐力。这都是不错的选择。
（三）饮食作息要健康
想要完美的腹肌，就一定得管住嘴。作息不规律，比如不吃早餐，经常吃夜宵。不要坚持了几天，看见火锅奶茶又把持不住。最后又暴饮暴食，前功尽弃。尤其是夜宵，要知道我们的消化和代谢效率在晚上是要大打折扣的，然而夜宵一般又是烧烤，小龙虾，啤酒这样的高热量食物。对你减脂的影响便可想而知了。
二、进行针对性训练
（一）推荐第一个动作，波比跳
之所以首先说这个，是因为大家都很容易进入一个误区。单纯的卷腹，仰卧起坐等动作，其实效果并不好。首先是要全身性减脂，把体脂率压下去才能够呈现出清晰的腹肌线条。这个动作建议每次训练都先做一遍，顺便就热身了。
1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作
2、尽量把动作做得流畅稳定，注意腰部要保持稳定
3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空
4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定
5、最后一个动作，向上纵跳，然后重复
（二）推荐的第二个动作，卷腹
这个动作大部分人都可以完成，并且相比仰卧起坐效率更高。并且在哪里都可以做，每天起床，睡觉之前都可以做一组。
1、平躺好，然后双腿自然弯曲，双脚平放在地面上，个人喜欢让双脚交叉，这样更容易让腹部发力哦，最后双手抱住头，不要偷懒，这是让你的强度更大
2、收腹，压缩你的腹部！发力让你的下半身离开地面，参考肩胛骨离开地面，压缩腹部，感觉最强烈的时候最好有一个停顿。然后下翻回到最开始的动作。
3、注意你的呼吸，抬升用力的时候吸气，放松的时候把这口气呼出去。
4、10-20个一组。建议三组，一组做完大概是一分钟的休息时间。
（三）推荐的第三个动作，登山步
刺激强度大，速度快还可以锻炼心肺和耐力，一举两得。
1、双手位于两肩的正下方，身体打平，不要弯腰
2、腰要打直，否则容易伤到腰。要做到头部，背部，臀部三点一线
3、像蹬自行车一样，双腿交替向胸上靠
4、控制好呼吸，用力时吸气，放松时吐气。
5、注意身体稳定性，可以少做，但是要做标准
（四）推荐的第四个动作，俄罗斯转体
这个动作能有效刺激到侧腹肌。锻炼出侧腹肌线条不仅可以让你的腹肌更加帅气，也看得出你的腹肌是真正经过锻炼出来的好腹肌。像是最近比较火的鲨鱼线和子弹肌，就是对侧腹肌的锻炼很到位的体现。
可以看到有了侧部的腹肌修饰后，整个腹肌会显得更加立体和饱满。完全不像是所谓瘦出来的腹肌。下面是俄罗斯转体的动作要领。
1、坐在地面上，双手合住，或者是拿一个重量适当的球状物来增加难度。
2、保持平衡，同时压缩你的腹肌，腰腹保持紧张向一个方向扭动你的身体，直到手肘快要触地，注意控制好你的呼吸频率。
3、保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你刚才的相同动作。
三、保持自律，要坚持
1、对身体的锻炼是一个长期的过程，并且你也会受益终生。要知道拥有好身材的人，始终是少数人，大部分几天，几周，几个月就放弃了。想要练腹肌是这样，真正地投身到健身中也是这样。健身是以年来计数的。想要锻炼出好看的腹肌也是这样，千万别进入网上一些腹肌速成的误区中。
2、当你坚持下来后对腹肌的保持，也是一个问题。不少运动员在职业生涯中，保持着非常完美的身材和身体状态。但是当他们退役后，一旦停止以往强度的训练，加上报复性的享受行为就会以非常快的速度地发胖走形。
总结：
1、控制好饮食，健身所谓三分练，七分吃。练腹肌更要注意到饮食的控制。
2、不要反复就做那几个练腹的动作，压下体脂率，多做波比跳和跑步。
3、坚持，一定要坚持，至少是三个月的锻炼才会真正的效果。
想要在短时间内练出腹肌，需要在训练的同时减肥减体脂。必须要明白如果你是体型苗条的话适当的训练加减肥就很容易练出了腹肌，如果你是体型壮魁梧，短时间内即使加强训练加减肥减脂腹肌可能也不会明显。
训练的话多做仰卧起坐，腹卷，交叉蹬腿，双手拉着单杠或者双杠腿往上抬都是可以的，数量一次几十上百个，每天做几组。加上跑步最好。饮食做到少脂肪少糖，适当少吃减肥。
像我这样练了几年的仰卧起坐还是被网友们批斗没有腹肌的主要是我体格是壮的不是苗条形的身材，训练的同时不减肥不注意饮食，体脂高。当然我自己不迫切追求要有腹肌是最主要原因，必须要明白有腹肌和有强大的腰腹部核心力量并不能划等号，我追求的是要有强大的腰腹部核心力量。我是风大，来自影武者歌者联盟
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